| 健康な背骨は健康な生活から！ |
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| ＜恒常性維持機能、関節の保護、腹圧の減少＞ 痩せすぎ、太りすぎを解消することは、自律神経の正常化を促し 恒常性維持機能を高めます。 また適切な体重は、椎間板を始めとする（身体各所の）関節内の 軟骨の負担を軽減します。 内臓脂肪は、増えすぎると腹圧を上昇させ、内側から背骨や骨盤を歪めてしまいます。 内臓脂肪を適切に保つことは、歪みの原因の一つを克服することに繋がります。
また、内臓脂肪は適切な量だと「アディポネクチン」という善玉アディポサイトカインが多くあります。しかし、内臓脂肪が過剰に蓄積すし、悪玉アディポサイトカインが増加すると、炎症物質を放出し、体内で不要な炎症（動脈硬化など）を引き起こすことも判っています。 背骨由来で考えますと、強度疲労で済むはずが「炎症」まで広がりやすくなってしまい、寝違えやぎっくり腰など炎症を伴った症状の原因のひとつにもなりかねません。 （血糖値） そうすると、ストレスなどからの不要な食欲が遠ざかってくれます。 |
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理想的なダイエットとは？その1 |
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まず肝心なのは「栄養失調にならない」と言うことです。 朝・昼・夜とも三大栄養素は必須です。 ここで言うエネルギーはＧＩ値の低い糖質・炭水化物と、糖新生の材料になるたんぱく質 です。 日中に動いている際の筋組織の材料としてもたんぱく質は欠かせません。
現時点Ｈ29年7月の時点で、朝食に十分なたんぱく質を摂らないと筋組織の分解が 進むことが判明しています。これは、今まで判らなかったことです。 このブログを前回更新した時と事情が変わりましたので、ここで訂正いたします。 また、低血糖はインシュリンの追加分泌によって引き起こされますから、そちらも併せて 訂正いたします。
就寝中は足りなくなった糖質は糖新生で補っていて食事で足りなくなった分は筋組織を 分解して作り出しています。 また、食事からたんぱく質を摂取出来なくなる時間が５〜６時間を超えると糖新生とは 別の仕組みで筋組織を分解してたんぱく質（遊離アミノ酸）を作り出します。 どちらの仕組みも、7時間以上の睡眠をとっている人は起床時もれなくこの状態に陥って います。 朝食を抜くとこの両方が止まらず昼食後まで続くことに成り、筋組織が痩せる原因になり ます。 ですから、朝食を抜くなどもってのほかで、朝食こそしっかりと摂る必要があります。 ただ、ＧＩ値の極端に高い食べ物（小麦や砂糖など）はインシュリン分泌の乱高下を招き 太りやすく不健康（糖尿病の誘発、老化促進など）の原因ですから、これらの食品は 避けるのが良いでしょう。
また、常に糖新生が生じるような状態は、脳にとって必要最低量の糖質しか在りませんから、酸欠同様に脳の機能低下が生じ、集中力の低下など仕事や生活を阻害します。 後で記述しますが、糖質制限を強く行うと、脂肪からエネルギーを得る際に生じるケトン体が生成されます。 このケトン体も脳が糖質どうように利用できますから、炭水化物や糖質を制限してダイエットをするさいには、筋組織からの糖新生を避けるためにも食事でのたんぱく質の摂取量を高める必要があります。 ですが、ケトン体を大量発生させると体が酸性に傾くという非常に危険なデメリットが生じます。 また、脳は糖質に依存しているほうが機能を十分に発揮できるという、生理的な構造を持っていますので、その点でも糖質を完全に制限するのは危険です。 ただ、糖質は消費しきれずに余るとＡＧＥｓという老化促進物質が身体に溜まるので、食べ 過ぎはＮＧです。
外食の際に丼ものや大盛りに成っているときには、1/3くらい残すなりして、量の調整は必要です。 果物はビタミンＣの摂取などに最適ですし、糖質の量の割に甘さを強く感じられるのと 太るほどの量は現実的に食べられない（200キロカロリーをみかんで摂ると4キロ）、また ＧＩ値がとても低い食品なのであまり制限する必要が無いですね。。 料理を食べる順番も大事です。 一番最初に野菜や海草などの繊維質を、できれば沢山食べましょう。 次におかず、次に炭水化物の順番です。 最初に繊維質を摂って置くと、インシュリンの分泌の仕方が穏やかに成り糖質の吸収も緩やかで太りにくくなります。 余談ですが・・・・ この食べ方は、高熱調理をした食材や余った糖質によるAGEｓ（糖質の最終分解産物）の吸収も減らしてくれます。 ＡＧＥｓは、たんぱく質に取り付いて体内の老化を早めてしまう悪魔の物質（怖！） 血液検査などでまったく正常の方でも、動脈硬化や椎間板症、皮膚のシミなどの原因となります。
もうひとつ余談ですが、品種改良による遺伝子異常で、現在出回っている世界の90％以上の小麦に強力な炎症作用を引き起こすことが判ってきています。前述の内臓脂肪過多と同様、小麦を主食にすることは避けるべきでしょうね。
晩ごはんでたんぱく質をけちると、内臓や血管、骨組織や神経組織など、身体を構成している全てが栄養失調となります。 また、脂質の不足も血管を脆くしたり、ホルモンの材料不足からホルモンバランスを崩したりしますので、食材としての魚や肉類などは晩ごはんに欠かせません。
ちょっと「ふ・と・り・す・ぎ」の方は、夕方以降、炭水化物と糖質の摂取を制限するのが良いですね。 新陳代謝のエネルギーは、体内の脂肪に依存しますので、夕方以降に摂取し消費しきれなかった糖質は、ほとんどを皮下脂肪や内臓脂肪にして蓄えてしまいますので、せっかくのダイエットの意味が薄れてしまいます。 また、脂質は食材に含まれているものプラスアルファーと考え、調理で使用する油の量は出来る限り少量ですませましょう。
ここでまた少し別の話ですが・・・ 逆に、魚の油脂のω3系は絶対的に不足している方が多いでしょうから、エゴマ油やアマニ油など植物性のω3系を朝晩小さじ一杯ていど生で摂取すると食事による脂質のバランスが上手にとれます。 また、ω3系油脂は消炎作用が有り血液循環を促し細胞膜を上部にします。 血液循環が良くなれば新陳代謝も上がり、更に痩せやすくなりますし、良いことづくめですから、是非どうぞ！
就寝時に血糖値が高すぎると痩せ難いということが最近の研究で判明してきており、逆に血糖値を低めに保った状態で睡眠を取っていると痩せやすいことから、夕飯から炭水化物や糖質をごく少しの量に抑えるのがダイエットに良いとされています。 食べ足りない分は、野菜や海草、大豆製品などで補いましょう。 とはいえ、日本人にお米は特別な食材ですから、どうしても！という方は、お茶碗１/２くらいに抑えて頑張りましょう。
ここで、食事に付きもののお酒のお話も。 お酒はビールや日本酒などの糖質を多く含むものは控えて、ウィスキーやブランデー、甲類焼酎などの蒸留酒にシフトすると良いですよ。 蒸留酒はカロリーの全てがアルコールで、糖類を含みません。 栄養成分としてのアルコールは、体温上昇に即使われて消費してしまうため、エンプティーカロリーと呼ばれています。 逆に醸造酒であるワイン、日本酒、乙類焼酎、ビールなどは含有量のアルコール以外に原料由来の糖類を含んでおり、飲めば飲むほど穀物を摂取しているのと変わりません。 と、以前は言われていましたが、どうやら醸造酒の糖質もからだに吸収されにくい？らしい。 後述しますね。
何年か前までは、糖質ゼロの酒類を頂いていましたが、添加物を考えると体に良いとは思えず、最近はこれらの蒸留酒を水や炭酸で割ったり、普通のビールを少しだけ頂いたり、赤ワインを飲んでいます。 醸造酒の中では、赤ワインが一番糖質が少なく、また含有しているポリフェノールのおかげで、血管が若返ることも判明しています。 近年、赤ワインをはじめ醸造酒の糖質がインシュリンを分泌させないことが判りつつあります。
ということで、痩せたい人は蒸留酒や赤ワインを少し、ですね。
アルコールを摂取すると、食べたものの中性脂肪化を強力に促進するそうです。 お酒そのものでは太らなくても、一緒に何を食べるかが大事なようです。 お酒飲むときは、糖質やハイカロリーのものは避けましょうね。
【摂取カロリーおおよその目安】
痩せたい人の一日に摂っても良いカロリーは、男性で１８００キロカロリー、女性で１６００キロカロリー程度です。
また、一日の摂取カロリーは、絶対にご自分の基礎代謝量を下回らないよう、気を付けてください。 基礎代謝量を下回ってしまうと、栄養失調になり、ダイエットの失敗だけでなく、健康を損なう危険があります。
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理想的なダイエットとは？その2 |
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次に必要なのは運動です。 ほとんど共通です。
筋肉は就寝中のエネルギー源として中性脂肪を必要としています。 そのため、筋力を高めると就寝中に消費するカロリーが高まり、痩せやすい体質に変わりやすい ですね。 足を大きめに開いてお尻を後ろに突き出すスクワットを、ゆっくり、ゆっくり１０回やります。 これらを３通り（３セット）でおしまいです。 どんなに沢山やりたくても、一日置き（二日に一回）のペースで行ってください。 筋肉は、運動性の刺激を加えて４８時間の間に成長します。 お腹を凹ませるドローインを習慣づけるのも大切です。 お腹を凹ませたまま歩いたり生活したりしていますと、腹横筋などの筋トレでも鍛えにくい インナーマッスルが地道に鍛えられます。 お腹の部分痩せと骨盤・背骨を支えるインナーマッスルにとても有効です。
ルームウォーカーなら、歩行面に傾斜がついていますので、尚更効果的です。 なお、ルームウォーカーは家庭用は連続使用３０分までが多いですし、オイルダンパーを 採用しているステッパーでは、連続使用時間が１５分程度の物が多いようです。 お持ちの器具の説明書を確認の上お使い下さい。 １キロは痩せているでしょう。 思います。 これは摂取カロリーを減らしたことにからだが本能的に反応して、今までよりも省エネ型の 身体に変化したためと、トレーニングで筋肉の量が増えてきたためです。
＊体重よりも体脂肪を観察することをお勧めいたします。 |
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理想的なダイエットとは？その３ |
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【血糖値を正常に把握できるようにします。】 「さっき食事をしたばかりなのに、妙に食べ足りない」なんて経験有りませんか？ ムシャクシャした時の無茶食いとか。 生じる、不必要な食欲といえます。 いるのに信号が脳へ伝わらないと言うことですね。 時などのストレスからくる、不必要な食欲は現れにくくなくなります。 ことが出来ます。 させずに済む方法を行って下さい。 |
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ある日の柴田君の食事 |
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全体として、糖質は根菜類や野菜、果物に依存します。 夜は白飯をいただき、脳と赤血球が消費するブドウ糖を補います。
その１． 朝食
スムージーおおよそ１８０cc。 内容は、人参・トマト・リンゴ・大根・豆乳・ヨーグルト・リンゴ酢・温州ミカン・オリーブオイルに 酒粕・アマニ油・蜂蜜が基本です。 ときおり、残りものの野菜や果物が加わります。
ハムエッグ（卵1個・ハム2枚） 蒸しキャベツとトマトとキューりのサラダ
アサヒのビール酵母Ｖ７粒 興和のザ・ガード４錠（納豆菌と乳酸菌）
その２．昼食
お弁当を持参します。 この日のお弁当は、ワカサギの南蛮漬け（お酢いっぱい・野菜もいっぱい）、うす塩の鮭、 卵焼き、きゅーり竹輪、ご飯の代わりの蒸しキャベツ、お漬物。
アサヒのビール酵母Ｖ７粒 興和のザ・ガード４錠（納豆菌と乳酸菌）
その３．３時のおやつ 無し。
その４、夕飯
肉豆腐（豚肉、たまねぎ、椎茸、ダイコン、ハクサイ） ご飯一膳 ナメタケの味噌汁 おアゲの納豆詰めあぶり焼き ダイコンのサラダ（ダイコン、粉チーズ、パン粉、マヨネーズ、粒カラシ） イカとマグロのお刺身。
アサヒのビール酵母Ｖ７粒 興和のザ・ガード４錠（納豆菌と乳酸菌） ネイチャーメイドのビタミンＣ1錠 アマニ油小さじ１杯
その５．晩酌
ジャックダニエルの水割り２杯 赤ワイン・グラス２杯 ビール３５０ml
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♪実は、中程度の糖質制限を実行しています♪
２０１５年のお正月が明けて、今までにない肥満に陥ってしまいました。
２月〜しばらく食事制限と運動とで頑張りましたが、年齢とリバウンドを繰り返したせいか、
思うように痩せられず、泣く泣く糖質制限を取り入れてみました。
当初、少し聞きかじった情報でも、確実に痩せられるのは判っていましたが、いかんせん
危ないという情報も片方に有り。
でも、背に腹は代えられん、と実行したわけです。
しかし、この中でも少し触れましたが、ケトン体が強力に増えるせいで体がPHの偏りに
順応するまでの２か月くらい、頭痛や吐き気、めまいや動悸などが発作的に襲ってきます。
また、根菜類や果物、調味料に含まれている糖質くらいまで強力に制限をしますと、食べ
られる範囲のものだけでは、強力な栄養失調に陥ります。
しかも、たんぱく質を極端に大量摂取することで、腸内環境が悪化し免疫力の低下やひどい
便秘や便臭・おならが劇臭さになります。
たんぱく質の大量摂取は、肝臓と腎臓も過労させますので、糖質制限で得られるすい臓の
安定・インシュリンの過分泌からの血糖値の乱高下を抑制できることと相殺されてしまいます。
そして、脳の糖質不足による機能低下も問題です。
今の時点（２０１５年８月２６日）で、既にほぼ２０週間糖質制限を続けていますが、最近また
ケトーシスの気持ち悪さを感じています。
実感としては、糖質制限を推し進めている研究者が言うほどには、安全では無いように思え
ます。
おおよそ理想の体型にたどりついたら、このコーナーで最初に掲げているように、摂りすぎない
程度に糖質も摂る生活に戻すつもりです。
自分なりにこれらのデメリットを軽減するため、イモ類を除き根菜類は食べるようにしていますし、
果物も有る程度摂っています。
ケトーシスには野菜やアルカリイオン水でPH調整をしますし、有酸素運動を空腹時に行って、
ケトン体のエネルギー消費を促したりもしています。
糖質制限を考えていらっしゃる方は、様々なデメリットがあることを良く調べたうえで、安全に
行ってください。
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