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背骨に良いこと･悪いこと「メニュー」その６“ダイエットと筋トレ〜”などでもいくらか紹介していますが、
その他のごく簡単簡便な背骨を支えやすくする筋トレをここで紹介します。
＜骨盤と胸の内側の筋肉を鍛える！！＞
ウェストのあたりは背骨が前方へおだやかにカーブしているのが正常です。
この状態をつくりだしている筋肉は、大腰筋・小腰筋・腸骨筋などで、腰椎〜骨盤の内側（お腹の内）から太ももの前についてる筋肉です。
もうひとつは、胸の下側・肋骨の下縁と骨盤の上縁、背骨を結び、ウェスト部分をコルセットのように包み込んでいる筋肉の腹横筋です。
これらの筋群は、身体の内側に存在しますので、インナーマッスル（伏在筋）と呼ばれるものに属します。（いわゆる体幹の筋群）
骨盤の内側の筋肉は、背骨の角度を保つはたらきの他、階段を昇るとか、浴槽をまたぐなど、太ももを持ち上げる動作を
助けます。
腹横筋は、まさにコルセットのごとく、骨盤〜腰部をしっかりと支えます。
これらの筋肉に力が付くと、背骨〜骨盤を正常な位置・角度に保ちやすくなり、姿勢にはとても大切な筋群です。
＜ 実践 その１ ＞
まずは、骨盤の内の筋肉の筋トレを。
椅子に背筋を伸ばして（おへそを突き出すような感じ）膝を直角にして浅く座り、足を肩幅くらいに開きます。
その状態でごくゆっくり（上げ5秒下げ5秒くらい）とかかとを上げ下げします。
一度に10〜20回程度おこないます。
時間を置いて、一日に数度が目安です。
普段、あまり歩いていない方など、足腰が非常に弱っている方は、ごく少ない回数から始めるなど
オーバートレーニングにご注意ください。
もう少しハードな筋トレです。
仰向けになり息を吸いながら膝を直角に曲げて空中で維持します。
息を吐きながら４つ数えながら足を斜め上方へ伸ばします。
伸ばしきったら、２つ数える間キープし、息を吸いながら２つ数えながら膝を直角にもどします。
この運動を10回だけ出来るスピードをみつけ、そのスピードで9回行います。
この運動だけを行う場合には、9回１セットで、セットの間に30秒〜１分時間を置いて合計3セット行います。
＜ 実践 その２ ＞
次に、腹横筋の筋トレを。
こちらは、太ももやふくらはぎ、骨盤の内側も同時に鍛えられます。
肩幅よりも少し広めに足を開いて立ちます。
膝を前に出さないように気をつけて、洋式便座に座ってゆくつもりでお尻を後ろへ付きだし気味に、膝が直角になる程度までしゃがみます。
このとき、もしかかとが浮いてくるようでしたら、無理に床に着けようとせず、浮かせた状態でかまいません。
これは、いわゆるハーフのスクワットです。（お相撲さんのまた割りのイメージです）
この運動を、こちらもごくゆっくりと10回できるスピードで9回行います。
こちらの運動も単独で行う場合は、9回1セット×３のセットの間に30秒〜1分時間を置いてください。
運動を組み合わせる場合は、違う運動を組み合わせて順番に1セットづつ行い、３せっとづつで終了です。
思ったよりもキツイので、筋肉のハリなどの出方を観察しながら、気持ちの良いハリを感じる程度を
目安に行ってください。
基本は2日に1度の割で行ってください。
膝を傷めたことがあるなど、膝関節や股関節の弱い方などは、ハーフよりも更に少ないしゃがみこみでも効果は
期待できますので、無理の無い範囲から行ってください。
＝おまけ＝
腰に負担の少ない腹筋を紹介しておきます。
いわゆるクランチと呼ばれる腹筋の仕方です。
足腰や腹筋に有る程度筋力が有る方は、この画像のように空中で膝を直角に維持した状態が望ましいですね。
これらの筋群が弱っている方は、椅子などに膝から下を乗せて行ってください。
また、手を頭付近に持ってくると負荷が強くなり、2番目の画像のように前へ伸ばせば逆に負荷は弱くなります。
こちらの運動は、２つ数えながら身体を起こし、４つ数えながら徐々に身体を戻します。
10回できるスピードで9回行い1セットです。
膝を直角に曲げますと、ほぼ腹筋しか使えませんので、腰に負担を掛けないで済みます。
ただ、手を頭付近に持ってくる場合は、手で頭を抱え込んだりせず、首や肩に不要な力を入れないで行えることが条件です。
首に力を入れて踏ん張ると、頸椎〜胸椎を傷めてしまいますから、くれぐれもご注意ください。
♪ 筋トレのコツ♪
たんぱく質を含んだ食事（卵、肉、魚、豆類、乳製品など）を摂ってから、2〜3時間後が筋トレのグッドタイミングです。
たんぱく質を消化・吸収・分解して、アミノ酸（たんぱく質の分解産物）が筋組織に辿り着くのにこのくらいの時間がかかります。
運動の際に、アミノ酸が筋組織に満ちていると、運動の刺激によって筋組織が発達します。
また、運動の直後にもたんぱく質と糖質を含んだおやつを少しだけ食べるのが良いです。
時間の調整が難しい方は、市販のプロテインを利用されると比較的簡単です。
水に溶くタイプやジェルに成っているものなど各種有りますが、どれも飲用して30分程度で筋トレに利用できますので、時間の調整が容易になります。
